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Forfait "entretien tout compris"…

Cet article n'a nullement la prétention de proposer un modèle. Je vais seulement y montrer comment je m'y suis pris pour conserver une forme correcte pendant deux mois (septembre-octobre 2002) chargés en "grosses" compétitions vtt. Il peut aider à faire le lien entre des articles théoriques sur l'entraînement, et la pratique.

· Pas de folies : D'abord, j'insiste sur le terme "forme correcte". Je n'ai pas cherché à obtenir le "petit plus", qui comporte le risque de grosse fatigue. J'ai choisi une option "sûre". Option raisonnable dans la mesure où cette période coïncidait avec une lourde charge de travail: rentrée des classes et tout ce qui va avec, rédaction de nombreux comptes rendus de courses (et pour cause!), dossier d'action éducative d'envergure, nombreuses réponses aux internautes naviguant sur "L'envers du vélo", préparation de cours d'agrégation, stage cycliste, Descentes du Vallage, pouponnage…et entraînement bien sûr! Ajoutons à cela 7 week-ends à longs déplacements (1300, 200, 600, 1000, 1600, 800, 1600km), on comprend aisément pourquoi je n'ai pas voulu prendre le risque de durcir l'entraînement, préférant entretenir mes acquis. D'autant que les courses étaient souvent "copieuses", voyez les volumes échauffement compris:

• Vendée Verte: 8h55 en 2 jours
• Chardon d'or: 3h45
• Forestière: 4h55
• Coupe de France Guérêt: 2h25
• Raid Salagou: 2h40
• Coupe de France Annecy: 2h (pas d'échauffement!)
• Roc masters: 2h15
• Roc Élite: 2h55

Presque 30h de course en 2 mois, c'est beaucoup, ça légitime l'option "récupération" à l'entraînement.

· Acquérir avant d'entretenir: Pour entretenir, il faut posséder…avant cette période chargée en compétitions, je suis resté environ un mois sans courir (28 juillet: Trace Vosgienne…25 août, élite sur route). Durant cette période, j'ai roulé sans contraintes (9 à 17h par semaine), car j'étais émoussé du début de saison. Il y a eu un moment fort avec le tour du Mont-Blanc sur route dans la journée (13h de vélo, 328km, 7 cols…voir article par ailleurs). La course sur route du 25 août s'est déroulée comme je l'attendais: beaucoup d'endurance mais peu de rythme de compétition. Cette période m'a assuré un "fonds d'endurance" utile en prévision des 2 mois chargé, car une période dense en compétitions diminue parfois les acquis fonciers.

· Récup maxi: le contexte posé, disons que je me suis appliqué à conserver de la fraîcheur physique en optimisant la récupération: séances de Compex (j'avais arrêté depuis deux mois), bains chauds, sieste une à deux fois par semaine (brèves mais utiles!), étirements chez moi ou avec mes élèves à chaque fois que possible, et surtout: nuits longues et réparatrices, notamment pour rattraper celle du dimanche soir, le plus souvent écourtée.
J'ai aussi orienté l'entraînement vers la récupération sans perdre les acquis: sorties plutôt courtes (2 sorties de plus de 2h en deux mois, notamment la semaine où j'avais couru le samedi à Guérêt (course courte) et où je ne recourais que le dimanche au Salagou) ; insistance sur le bicross qui, avec ses sprints courts à répétition, me "nettoie" les jambes de leurs toxines tout en me permettant de travailler la technique et la force de démarrage ; Sorties cool en vtt, notamment pour flécher ou déflécher des randonnées que l'on organisait ; peu de sorties sur route…un programme de "fainéant"? A chaque fois il m'a permis d'avoir fini de récupérer lorsque arrivait la course suivante. C'était là l'essentiel!

Description des semaines: j'utilise le même code couleur que dans certains articles sur la programmation. Vert = cool ; bleu = moyennement intense ; rouge = très intense et compétition. ~ = utilisation du Compex ; PPG = Préparation physique générale (abdos, mouvements divers, étirements).

Semaine du 26 août au 1er septembre (12h45 de vélo, ¾ en compét):

Rq: grosse charge vtt à cause de la Vendée Verte, je décide de rouler tout doucement la semaine suivante. Je me sens "moyen +" à la Vendée Verte (plus de rythme qu'à la course route du 25 août). Deux jours sans entraînement dans la semaine, en prévision du gros week-end.

Semaine du 2 au 8 septembre (10h45 de vélo dont 1/3 en compét)

Rq: la forme revient en roulant doucement, j'ai du rythme et du jus au Chardon. Rien le lundi ni le mercredi, pour bien récupérer du gros week-end "Vendée Verte".

Semaine du 9 au 15 septembre (10h20 de vélo dont ½ en compét):

Rq: je ressens une grosse fatigue le mercredi, je n'insiste pas, je sais que c'est à ce moment là qu'on peut faire l'effort de trop, dont on met deux semaines à se remettre…bon choix, car à la Forestière je me sens bien.

Semaine du 16 au 22 septembre (6h55 de vélo dont 1/3 en compét):

Rq: je commence à connaître la Forestière et la nécessité impérieuse d'en faire peu la semaine suivant cette course, sous peine de manque de jus complet…je fais du bicross et quelques sprints courts sur route pour retrouver du "jus" après l'effort usant de la Forestière. Bonne forme à Guérêt, j'ai forcé sur la récup en milieu de semaine, les effets de la Forestière se faisaient sentir, comme prévu. En outre, j'ai roulé très doucement, notamment la reco de Guérêt.

Semaine du 23 au 29 septembre (9h37 de vélo dont ¼ en compét):

Rq: la seule semaine où j'ai fait quelques "efforts" à l'entraînement, parce que d'une part j'avais couru le samedi (Guérêt masters, ça permet un jour de récup supplémentaire avant le dimanche suivant), et parce que d'autre part la course de Guérêt était courte (1h34), donc "facile" à récupérer. Néanmoins j'ai fait ma séance "dure" en bicross. Ça ne fatigue pas autant que sur route ou en vtt.

Semaine du 30 septembre au 06 octobre (5h50 vélo dont 1/3 en compét):

Rq: épisode épique à Annecy, j'arrive à 10h45 pour un départ à 11h (je croyais que c'était13h) après 450km de voiture (je saturais des gros week-ends d'où la décision de l'aller-retour dans la journée). Je repars dans la foulée, mais ça me permet de me reposer à 100% le dimanche! J'ai fait très peu de vélo, je commence à sentir une vraie fatigue…c'est le seul moment où j'ai senti un début de saturation, plus dû aux déplacements qu'aux courses en elles-mêmes.

Semaine du 07 au 13 octobre (10h40 de vélo dont ½ en compét)

Rq: meilleures jambes au Roc élite qu'au Roc masters: logique: arrivé à 1h du mat dans la nuit du mercredi au jeudi + repérage sous la pluie la jeudi = difficile à récupérer. Au Roc Elite, je subis 2 arrêts pour regonfler, 10km à 1,2kg de pression et je perds le porte-bidon au 7ème km. Je perds ~ 5 places dans l'affaire. La forme était donc là.

Semaine du 14 au 20 octobre (5h15 vélo dont 1/3 en compét)

Rq: semaine cool mais en m'entretenant toujours, avant de passer à une dominante PPG en novembre et décembre. Au cyclo-cross de Cohons, je ne suis pas dans le rythme "cyclo-cross"! Je perds très vite une minute et commence à me réveiller quand la course est finie. Normal vu les durées de courses depuis deux mois. Le lundi 21 je suis très fatigué: il est temps de couper une semaine.

Conclusion: cet article montre avant tout qu'on ne peut pas tout mélanger. Il y a un moment pour acquérir (le foncier ou le rythme), un autre pour entretenir ces acquis. On ne peut pas continuer à se "tirer dessus" à l'entraînement quand on court un à deux jours dans la semaine, avec de gros déplacements et sur des épreuves de longue durée. Durant ces deux mois: pas de 30/30, pas de lactique, seulement de la vélocité, de la force douce, de la technique et des sprints courts. L'inverse, en quelque sorte, de ce qu'il faut faire quand on a bien travaillé le foncier et que les premières compétitions approchent…

Jean Paul Stephan
29 octobre 2002