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En cyclisme, l'entrainement ne doit pas s'interrompre, car il repose pour beaucoup sur l'endurance. Le minimum afin de rester "dans le coup" est de rouler 2h par semaine. Cependant, un compétiteur devra plannifier son entrainement, en fonction des épreuves à venir, mais aussi en travaillant les différents types d'effort. Il faut savoir que s'arrêter de rouler pendant 1 mois, nécessite le double de temps pour retrouver la forme initiale. Aussi, on évitera de s'arrêter de rouler l'hiver, même si dans certaines contrées, les conditions climatiques n'incitent pas à sortir le vélo.
Les pilotes professionnels de X-Country s'entrainent beaucoup : 25 à 35h par semaine sur le vélo, dont 80% sur la route, sans parler des activités annexes nécessaires à rendre un entrainement physique le plus complet possible : natation, musculation, jogging.
Il existe de multiples possibilités pour construire des plans d'entrainement, car cela dépend beaucoup du cycliste, de ses ambitions, des sports qu'il pratique à côté. Un randonneur qui ne cherche pas la performance se suffira de travailler le foncier. Le compétiteur devra par contre travailler le fractionné, car en compétition les situtations faisant appel à ces types d'effort sont nombreuses, et il faut savoir les gérer.
Aussi, avant de définir un plan type, il faudra tenir compte des points suivants :
- Le travail du foncier doit s'effectuer sur 2h au minimum pour être
efficace
- Le travail du foncier constitue plus de 80% du temps passé
à l'entrainement
- Le travail du fractionné ne se fait jamais à froid,
mais après un échauffement en foncier de 15 à 20mn
- Chaque séance de fractionné doit être accompagnée de périodes de récupération en foncier long de 15 à 20mn
A partir de ces données, on peut construire un plan type sur une semaine (pour un sujet de 30 ans)
| Travail effort | Freq.card | Durée | Echauffement | Récupération | Objectif | |
| Lundi | Foncier long | 130-140 | 2h | - | - | Récupérer du WE |
| Mardi | Fractionné long | 170-175 | 6 de 3mn | 15mn foncier long |
6 x 15mn foncier long |
Travail des difficultés de parcours (côtes) |
| Mercredi | Foncier intensité | 150-160 | 2 x 30mn | 15 mn foncier long |
2 x 10mn foncier long |
Travail de la poursuite et du rythme |
| Jeudi | Fractionné long | 170-175 | 3 de 5mn | 15 mn foncier long |
3 x 20mn foncier long |
Travail des démarrages de course |
| Vendredi | Fractionné court | 190 | 10 de 30s | 15 mn foncier long |
10 x 5mn foncier long |
Travail des sprints et dépassements |
| Samedi | Foncier long | 130-140 | 2h | - | - | Repos avant course |
| Dimanche | Tous ! | 130-190 | 2 à 3h | 20mn foncier long |
15mn foncier long |
Compétition |
7
semaines de préparation pour une épreuve importante
Le plan d'entrainement évoqué ci-dessous s'entend bien évidemment en pleine saison. On ne peut pas démarrer au mois de Janvier-Février sur ce rythme. Il convient d'y aller progressivement. Voici par exemple, un plan de préparation sur 7 semaines permettant d'y aller progressivement (source VELO VERT n°33)
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La 7ème et dernière semaine sera consacrée à la préparation du matériel et à 2 entraînements de faibles intensités (2 ou 3 efforts de 1' à 2' à 175 pls/mn). La veille de la compétition est réservée à la reconnaissance du parcours.
- Faire l'acquisition d'un pulsemètre cardiaque pour contrôler
son entrainement
- Le compteur kilométrique est important, mais c'est surtout
la durée d'entrainement qui importe par rapport à la difficulté
abordée
- Préférer les entrainements en milieu de journée
: trop tôt le corps n'est pas prêt et les risques de blessures
importants, trop tard l'effort de l'entrainement nuira au sommeil et
à la récupération.
- Surveiller son alimentation : le repas post-entrainement sera riche
en glucides lents (pâtes, riz) et en boissons alcalines (potages,
lait écrémé). Eviter les protéines animales.
- Compléter son entrainement cycliste par des séances
de musculation, de natation, de jogging, d'aviron, de ski de fond. Eviter
les sports "brutaux" risquant de provoquer des traumatismes
et nuisant à la régularité nécessaire au
sport d'endurance qu'est le vélo.
- Ne pas négliger l'échauffement avant une épreuve et procéder par étirements et assouplissements.
- Forfait "entretien tout compris"… (JP.Stephan - 29/10/2002)
