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les éléments nutritifs

Tout d'abord un peu de diététique. On distingue 3 types d'éléments nutritifs : glucides, lipides, protides

Les glucides

Plus vulgairement appelés sucres, ils proviennent de produits que l'on sépare en "sucres rapide" et "sucres lents".

• Les sucres rapides : on les dit "rapides" car ils sont assimilés rapidement par l'organisme (sucre, miel, confiture, fruits secs ou frais).
  
• Les sucres lents : dits "lents" car plus lentement assimilés (riz, pâtes, pain, pommes de terre, céréales, légumes secs).

Les sucres sont transformés en glycogène qui constitue le carburant du muscle. Ces réserves de glycogène sont stockées dans le muscle et dans le foie. En cas de consommation excessive de sucre, l'excédent est transformé en graisse et stocké sous la peau (vous savez la "bouée" autour du ventre!).

Les lipides

Plus vulgairement appelés graisses, les lipides se trouvent dans la crème, l'huile, le beurre, le lait entier, les oeufs, la viande, les fruits secs, les avocats, etc. On distingue les graisses végétales (huile végétale, margarine, fruits secs) des graisses animales (crème, beurre, viande, oeufs). Ces dernières sont souvent à l'origine de problèmes cardio-vasculaires en cas de consommation excessive.

Les protides

Les protides contribuent à la croissance et au renouvellement de l'organisme, ainsi qu'à sa défense contre les maladies grâce à la production d'anticorps. On les appelle aussi protéines et on les trouve dans la viande, poisson, oeufs, lait (protéines animales) et dans les céréales, pain, pâtes, légumes secs, riz, pommes de terre, soja (protéines végétales).

équilibre alimentaire

Trouver le bon équilibre alimentaire consiste par exemple à respecter la formule du professeur CREFF :

421 GPL, c'est à dire pour un repas,

4 portions de Glucides (soit 55% de l'apport alimentaire)
2 portions de Protides (soit 30% de l'apport alimentaire)
1 portion de Lipides (soit 15% de l'apport alimentaire)

Ceci peut se traduire par les menus types suivants :

On n'oubliera dans ces apports alimentaires, les VITAMINES et les SELS MINERAUX. Ces éléments sont indispensables au métabolisme. Une alimentation normale contribue à apporter la quantité nécessaire en vitamines et sels minéraux. En cas d'insuffisance constatée par une analyse médicale, on peut apporter à l'organisme ces éléments sous forme de comprimés.

boire

L'eau est vitale pour l'organisme. La consommation journalière sera la suivante

En dehors des compétitions :

• pendant le repas : 1 à 2 verres d'eau plate
  
• en dehors des repas : 1,5 litres à 3 litres selon la saison
  

Pendant les compétitions :

• 2 bidons par heure de course (soit 1 litre/h)
  
• boire souvent et par petites gorgées (soit 1 gorgée toutes les 5 à 10 mn)
  
• ne jamais attendre la sensation de soif : il sera trop tard, la déshydratation aura commencé !
  
• boire à température ambiante (éviter les boissons glacées)
  
• de l'eau + 10% de fructose, ou des boissons glucosées prêtes à l'emploi
  
• boire avant et après la compétition, de préférence des boissons gazeuses.
  

organiser ses repas

Avant la course ou la randonnée

Le dernier repas important (la veille au soir généralement) sera riche en sucres lents (riz, pâtes ou pommes de terre) afin de constituer une réserve énergétique importante pour le lendemain.

Le jour de la course, il faudra respecter la règle des 3 heures, c'est à dire ne rien ingurgiter 3 heures avant le départ, car la digestion sollicite énormément l'organisme et il y aura conflit avec l'effort musculaire : ceci entraînera les symptômes des "jambes en coton", des nausées ou même des vomissements, des pesanteurs gastriques.

Le petit déjeuner du jour de la course peut être copieux, à condition de respecter cette règle des 3 heures. Si la course a lieu le matin, ce sera un petit déjeuner traditionnel. Si la course a lieu en milieu de journée, le vététiste peut prendre un petit déjeuner normal en se levant, puis un déjeuner léger 3 heures avant la course, à base de pâtes ou de riz, de laitage et éventuellement d'un peu de jambon blanc, mais sans viande ni poisson.

Pendant ces 3 heures qui précèdent le départ, il faudra néanmoins boire régulièrement.

Pendant la course ou la randonnée

• Si la course dure moins de 1 heure : 1 bidon d'eau et quelques morceaux de sucre suffisent.
  
• Si la course dure de 1 à 2 heures : 1 bidon de boisson glucosée, quelques morceaux de sucre ou des comprimés de glucose, 1 ou 2 barres énergétiques.
  
• Si la course dure plus de 2 heures : 2 litres* de boisson glucosée, barres de céréales, pâtes de fruit, pâte d'amande.

(*) pour ce volume on utilisera de préférence un sac-à-boisson de type Camelbak®, avec une poche grande capacité.

Après la course ou la randonnée

Immédiatement après l'arrivée, il faut boire abondamment et de préférence prendre une collation en fonction de ses goûts (on peut se laisser aller à quelques gourmandises).

Le dîner ne devra pas contenir de charcuterie et de viandes rouges qui apporterait des toxines supplémentaires. Il pourra être hypercalorique pour reconstituer ses réserves, notamment si le vététiste participe à une nouvelle épreuve le lendemain.

hygiène de vie

Sans pour autant mener une vie monacale, le sportif accompli veillera à respecter ces quelques conseils qui lui donneront une hygiène de vie apte à contribuer à ses performances :

• se coucher à heures régulières
  
• éviter les dîners trop copieux
  
• pas d'alcool
  
• pas de tabac
  
• se protéger du bruit, du froid, de la chaleur

articles et références

- Prévenir l'anémie..... pourquoi "fer" ? (JPS - 4 juillet 2002)

- "Un jeune qui n'en veut" mais…à trop vouloir en faire il en fit trop! (28/08/02 - JPS)